깔끔한파랑

목디스크 환자는 어떤 운동을 해야 하는가?

저는 다양한 질병이 많은데

그중 하나가 목디스크입니다.

(참 아픈 곳도 많지....)

그래서 이런 체질 개선 및

건강을 찾고자 운동을 시작했었습니다.

아래에는 목디스크 환자가 홈트 하는

방법을 제가 적어둔 포스트입니다.

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https://clean-blue.tistory.com/81

이렇게 실천하고 있었는데 

이제 헬스장을 가서 해보자고 마음먹었습니다.

헬스장은 어디로?

PT를 받아야 했는데

금전적 사정으로 인해

복지센터 헬스장으로 가게 되었습니다.

은근히 복지센터 헬스장이 싸고 좋았습니다.

제 집 주변은 2만 원이었는데

운동복 빼고는 샤워 가능한 공간이었고

기구는 없는 것도 있었지만

웬만한 건 다 있었습니다.

어차피 무리하지 않는 선에서

운동할 예정이었기에 

행정복지센터 헬스장을

가보도록 했습니다.

어떤 운동을 할 것인가?

우선 원래 하던 루틴은 그대로

지키고 더할 건 더하기로 했습니다.

런닝 20분

덤벨 컬 15회 3세트

덤벨 킥백 15회 3세트

오버헤드 익스텐션 15회 3세트

까지가 원래 루틴이었고

여기에

레그 익스텐션

레그 컬

랫풀다운

3가지를 추가해 봤습니다.

그런데 자세가 잘못된 것인지

레그 익스텐션,

레그 컬을 하고 나면

허리가 조금씩

시큰해지는 걸 느꼈습니다.

현재는 2가지 운동은 중지하고

다시 원래 루틴에 랫풀다운만

추가한 상태입니다.

아 그리고 마지막 런닝 10분도 

추가했습니다.

PT를 안 받아서 그런지

밖에서 달리는 게 더 좋고

집에서 덤벨 드는 게 더 운동되는

느낌입니다.

비 오는 날만 헬스장 다녀오고

그렇지 않은 날은 밖에

맑은 공기 마시면서 운동하도록

생각하고 있습니다.

앞으로도 초보자가 할 수 있는

목디스크 운동을 찾아보도록 하겠습니다.

많이 피곤하다,

체력을 키우기 위해 할 일은?

제가 몸이 좀 아프면서

체력의 중요성과 운동의 중요성을

몸소 체험했습니다.

체력이 안 좋으니 

숨쉬기도 힘들고

쉽게 지치고

사람들과 만나기 싫어지는 

현상이 자주 발생했습니다. 

그래서 체력 키우기를

다시 도전하게 되었는데

어떤 것부터 할지 막막했고

이에 기록 겸 공유하고자

작성해 봅니다.

어디서 운동할 것인가?

우선 헬스장과 집을 고민했습니다.

헬스장을 가는 것이 좋겠지만

우선 기구가 많고

민폐가 될까 봐

집에서 좀 해보고 가자라는

결론에 이르렀습니다.

PT도 생각해 봤는데

생각보다 비싸서

일단 홈트로 시작했습니다.

어떻게 운동할 것인가?

우선 저 같은 운동초보가

뭘 해야 할지도 모르기에

가장 기초적인 것부터

시작해 보기로 했습니다.

바로 달리기랑 덤벨(아령) 운동입니다.

달리기는 기본 10분 이상은

하려고 하고 진짜 하기 싫은 날은 

앞에 나갔다가 걷고라도 옵니다.

덤벨운동은 한 팔로 덤벨 수직 올리기(덤벨컬)

오버헤드 익스텐션

덤벨 킥백

등의 덤벨운동을 하고 있습니다.

1세트에 10회 해서

3세트 정도하고 있고

어깨나 다른 부위가 아프면

많이 하지 않습니다.

그리고 비가 오면 

집에서 팔 벌려 뛰기 또는

슬로우 버피를 합니다.

목디스크 있을 때 운동은?

제가 목디스크가 있어서

턱걸이는 못하는데

이게 아쉽습니다.

목디스크 관련해서는 

정선근 교수님 유튜브를 참고했는데

처음엔 랫풀다운을 했었는데

생각보다 자세도 안 나오고

밴드로 하니 뭔가 운동느낌이 

안 나더라고요

그래도 최대한 참고하면서

운동을 하려고 노력 중입니다.

걷기 달리기가 최고라고 하시니 

일단 달리기는 안 빠지려고 노력합니다.

현재는 어떤가?

이렇게 운동을 한지 벌써

3달째입니다.

수술을 하고 와서

복근운동은 하지 못하고 있는데

조만간 회복된 뒤에는

복근 운동도

진행해보려고 합니다.

3달째 변화는

뱃살이 많이 빠지고

팔뚝이 커지고

조금 더 활동적이게

됐습니다.

아직까지 불면증상은

있는데 이것도 고쳐보고자

노력하고 있습니다.

공유 겸 일기이므로

저처럼 불면, 허리아픔, 목디스크

소화 안됨 등등 

병은 아니지만 일상생활이

불편한 분들에게 

경험담으로 도움이 되었으면 합니다.

작성 이유

요새 앉아서 생활하는 사람이 많고
운동을 싫어하는 사람도 많아졌습니다.

저도 그런 사람들 중 한 명으로
호흡이 가빠지고
심장이 두근거리는 일이 많아졌습니다.

병원에서는 딱히 의심 가는 증상은 없고
찾아본 결과
호흡 및 운동 부족으로 인한 증상이라고 합니다.

제가 의사도 아니고 개인의 경험이지만
이러한 경험이 도움이 될 때도
있으니 참고삼아 봐주시면 감사하겠습니다.

운동부족의 위험성

왜 운동 부족이 호흡을 줄이고
답답하게 만드냐면
저같이 매일 컴퓨터만 하고
따로 운동하지 않는 분들은
과한 산소가 필요하지 않습니다.

그렇기 때문에 
얕은 호흡만 하게 되고 
그러면 호흡과 관련된 
근육이 약해지게 됩니다.

그러면 아무것도 안 해도
호흡이 부족해지고 
가슴이 답답해집니다.

이러한 현상을 제거하기 위해서는 
호흡근을 단련해야 합니다.

호흡근의 종류

1. 가로막(=횡격막)

가로막 또는 횡격막이라고 하고
배안의 내압을 높이는 역할을 합니다.

이러한 압력을 통해
대변 소변을 잘 내보내고
식도구멍 통과 시 압력을 이용해
위산역류도 방지합니다.

횡격막이 약해지면
다양한 현상이 발생합니다.

변비, 역류성식도염 등이 
저에겐 생겼다고 생각합니다.

따라서 횡격막 강화를 하면
이런 현상을 줄일 수 있다고 믿습니다.

2. 갈비사이근

폐가 부풀 수 있도록 도와주는 근육으로
이 근육이 유연해야
호흡을 잘하게 됩니다.

3. 호흡보조근

호흡이 차거나 부족할 경우
이 근육들이 사용되는데
목빗근 또는 목갈비근이라고 하는데
일반인인 저는 목 주변 근육이라고
알고 있습니다.

이게 사용될 경우
호흡곤란이나 호흡부전의 
징후로 생각된다고 합니다.

후기

운동이나 활동이 적다는 것이
이렇게 위험한 줄 몰랐기 때문에
후회 중입니다.

이제 운동을 해보고 효과 있는 것
위주로 리뷰해보겠습니다.

1. 암환자 산정특례제도

제도 요약

암의 경우 요양급여 비용의 5%만
낼 수 있게 만들어주는 제도
(비급여 제외)

나머지 95%는 국가에서
지원해주니 부담을 덜고
진료 받을 수 있습니다.

지원 대상

암환자 모두

신청 절차

병원에서 암 진단 받을 시
담당 의사가 산정특례 신청해줍니다.
수납 시 병원에서 처리해주므로
따로 뭔가 할 필요가 없습니다.
완료 후 카톡으로 연락옵니다.

2. 암환자 의료비 지원사업
(성인 암환자-건강보험가입자)

제도 요약

국가 암검진을 통해 발견한
5대 암환자의 경우
최대 200만원 본인부담급여 지원
최대 3년간 지원

지원 대상

1. 5대 암종(위암, 유방암, 자궁경부암, 간암, 대장암)
에 걸린 암환자
2. 국가암검진을 통해 진단 받아야함
3. 소득 기준 충족
※ 2022년 : 직장가입자 110,100원 이하, 지역가입자 104,500원 이하, 
※ 2021년 : 직장가입자 103,000원 이하, 지역가입자 97,000원 이하

좀 더 상세한 지원 내용은 아래 사진 참고

신청 절차

환자 또는 보호자가 연중에 주민등록지 관할 보건소에 신청가능
또는
의료기관이 관할 보건소로 신청가능

1. 작성 이유

저는 휴대폰을 많이 해서인지

목디스크에 걸렸다는 진단을 받았습니다.

그래서 이에 대한 일상에서의 관리법을

정리해두고자 블로그 포스팅을 진행합니다.

의사는 아니지만 제 경험담을 정리해뒀으니

혹시나 저처럼 심하지 않은 목디스크의 경우

이 글을 통해 도움을 받으셨으면 합니다.

2. 관리방법

2-1 스마트폰 하지 말기

흔히 목디스크 하면 스마트폰을 아래로 봐서

많이 걸린다고 알고 있습니다.

실제로도 그렇지만 저의 경우는

스마트폰을 높게 해서 보고 있어도

목이 많이 아팠습니다.

이에 관해 찾아보니 스마트폰에

집중하게 되면서 온 몸에 긴장이 된다고 합니다.

목디스크에는 목 긴장을 줄이는 게

중요한데 실제로 시간을 정해두고

스마트폰을 적게 사용하니 목이 덜 아팠습니다.

2-2 멕켄지 신전운동 매일 하기

목디스크 및 허리디스크가 있으시다면

한 번쯤은 들어보셨을 운동입니다.

멕켄지 신전운동인데 

정성근 교수님 유튜브를 보면 

잘 설명해주십니다.

이때까지 했던 운동 중

(벽에 기대서 서있기, 

W자 운동,

목 근육 풀어주기,

고개 돌리기,

턱 당기기 등)

멕켄지 신전운동만큼

도움 되는 것이 없었습니다.

목디스크 진단 통증을 벗어나는데

가장 많은 도움을 받았으니 

속는 셈 치고라도 매일 2~3회라도

하시면 좋아집니다.

자세한 가이드라인은 정선근 교수님 유튜브 자료를

첨부하겠습니다.

https://youtu.be/S_U_Eml4JiY

2-3 부드러운 베개

목이 불편하거나 허리가 불편하신 분들은

진짜 많은 베개를 써보셨을 겁니다.

저도 다양한 베개를 써봤는데

템퍼 빼고는 시중에 나온 싼 거부터

비싼 거 까지 써봤는데

목에 긴장도를 낮추는 게 제일 중요합니다.

개인적으론 까르마 베개가 잘 맞았습니다.

딱딱한 것도 써봤는데 

딱딱한 것은 목을 고정해서 

다른 부위가 아파지게 되니 주의하시기 바랍니다.

2-4 긴장도 낮추기

앞에 얘기를 다 모아서 하는 얘기인데

목이나 몸에 긴장도가 높아지면

목이 많이 아플 수 있다고 합니다.

목욕, 족욕은 효과가 없었고

책 읽기, 호흡하기가 가장 많은

도움이 됐습니다.

3. 추천 유튜브

일상 관리법은 유튜브를 통해서나

경험적으로 많이 배우게 됐는데

추천해드릴 분은 

정선근 TV

https://www.youtube.com/@dr.chung.spinejoint/featured

목과 허리 쪽에서는

유명한 의사분이십니다.

치료는 직접 받지 않았지만

고맙다는 말씀드리고 싶습니다.

호주물리치료사

https://www.youtube.com/@mr.physio

다양한 병에 대해서

관리법을 가르쳐주십니다.

제가 찾아보던 증상에 대해

말씀해주시고 관리법도 알려주시니

참고하시는 것도 좋을 듯합니다.

소미핏

https://www.youtube.com/@somifit

재작 해두신 영상 중 목디스크 관련

영상이 있었는데 초기에 많은 도움을 받았습니다.

스트레칭 및 운동에 대해 도움받을 수 있습니다.

모두가 아프지 않았으면 좋겠고

아프더라도 이겨내 나갔으면 합니다.